Renanda Rachmadi
Jurusan Ilmu Keolahragaan, Fakultas Ilmu Keolahragaan, Universitas Negeri Malang
Peningkatan berat badan dan obesitas adalah salah satu penyakit tidak menular dan bersifat kronis. Penyebab yang paling mendasar adalah ketidakseimbangan antara jumlah makanan yang dikonsumsi dengan energi yang dikeluarkan oleh tubuh, serta kualitas asupan yang tidak sehat menyebabkan penurunan fungsi kerja hormon dalam mengatur serapan energi dan pengendalian regulasi lapar dan kenyang. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) obesitas adalah penumpukan lemak abnormal yang dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Indikator yang paling umum digunakan untuk mengklasifikasikan obesitas adalah BMI yang didefinisikan sebagai berat badan seseorang dalam kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi badan seseorang dalam meter (kg/m 2 ). Individu dengan BMI kurang dari 30 dianggap tidak obesitas dan individu dengan BMI lebih besar atau sama dengan 30 dianggap obesitas. Selain BMI, kriteria lain untuk menilai seseorang yang mengalami obesitas diantaranya lingkar pinggang 40 inci atau lebih untuk pria dan 35 inci atau lebih untuk wanita.
Pada tahun 2016 berdasarkan data World Health Organization (WHO), prevalensi obesitas di dunia sebanyak lebih dari 1,9 miliar orang dewasa dengan usia 18 tahun ke atas dengan 39% laki-laki dan 40% perempuan mengalami kelebihan berat badan, sedangkan menurut data Riset Kesehatan Dasar (RISKESDAS) Kementerian Kesehatan RI pada tahun 2018 prevalensi obesitas pada perempuan di angka 29,30% sedangkan pada laki-laki yaitu di angka 20%.
Kelebihan berat badan menjadi masalah yang serius terhadap kesehatan global karena hal ini dapat menyebabkan sindrom metabolik hingga mengarah pada kematian. Penurunan berat badan dapat dilakukan dengan berbagai cara, salah satunya dengan olahraga, namun olahraga tanpa pengelolaan yang tepat dapat menjadi stressor bagi tubuh yang dapat menurunkan imunitas, terutama olahraga yang tidak teratur dengan intensitas yang tinggi.
Prinsip olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan penderita obesitas antara lain :
- Melibatkan sistem energi aerobik
Gambar 2 Zumba dance
Prinsip dasar olahraga aerobik yaitu menggunakan kelompok otot besar secara ritmis dan terus menerus serta meningkatkan detak jantung dan pernapasan dalam jangka waktu yang berkelanjutan. Sistem energi aerobik berasal dari pemecahan molekul glukosa dengan melibatkan oksigen. Olahraga aerobik dilakukan pada intensitas yang ringan hingga sedang yaitu 60 – 80% dari Maximal Heart Rate (MHR).
- Durasi relatif lama
Durasi tiap sesi olahraga yang berlangsung lebih dari 30 menit akan memaksimalkan proses lipolisis atau pemecahan lemak pada jaringan adiposa untuk dirubah menjadi sumber energi, hal ini karena tubuh memerlukan energi yang terus menerus akibat dursi olahraga yang lama, maka pemenuhan energi didapatkan dari simpanan glukosa di otot dan hati dalam bentuk glikogen, namun apabia simpanan glikogen telah habis, tubuh akan memecah simpanan lemak jaringan adiposa menjadi gliserol dan asam lemak yang selanjutnya dirubah melalui siklus krebs menjadi energi.
- Konsistensi
Menurut Purwanto (2011) perubahan komposisi tubuh sebagai bentuk respon fisiologis akan tercapai signifikan apabila dilakukan secara kontinu pada rentang waktu 6 hingga 8 minggu. Dengan olahraga yang terstruktur, teratur, dan diimbangi dengan pola makan yang sehat, akan membantu penurunan berat badan sehingga membentuk komposisi tubuh yang ideal dan dapat menurunkan resiko penyakit yang ditimbulkan akibat obesitas serta turut andil dalam menjaga kesehatan tubuh.
- Hindari olahraga yang membebani pada sendi
Beban tubuh yang berlebih ditambah peningkatan tekanan saat olahraga (berlari dan melompat) dapat menimbulkan tekanan mekanis yang berlebih, akibatnya sendi di area lutut akan bekerja lebih berat untuk menopang berat badan serta tekanan akibat olahraga, sehingga akan meningkatkan resiko terjadinya athritis atau peradangan sendi. Beberapa olahraga yang dapat dilakukan untuk menghindari tekanan mekanis pada sendi adalah berjalan, berenang, bersepeda, yoga dan senam zumba low intensity.
- Diet makanan sehat
Olahraga teratur ditambah dengan pembatasan asupan karbohidrat, meningkatkan asupan protein dan serat serta menghindari makanan cepat saji, akan membantu menurunkan kompoisi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Selain itu, asupan makanan seimbang dan sehat akan memperbaiki sistem hormonal terkait pengaturan lapar dan kenyang. Keseimbangan ini dijaga oleh sistem saraf pusat, yang mengontrol perilaku makan dan pengeluaran energi, dimana sensitivitas hormon ghrelin (perangsang rasa lapar) dan leptin (penghambat nafsu makan) akan bekerja secara optimal dalam tubuh.
